Jajka od lat mają złą prasę. Wszyscy zdają się wiedzieć, że nie powinniśmy jeść ich za dużo, a najlepiej nie jeść ich wcale. Logika za tym zaleceniem jest następująca:
- Jajka mają dużo cholesterolu
- Ludzie którzy mają dietę bogatą w cholesterol, mają go dużo we krwi
- Ludzie którzy mają dużo cholesterolu we krwi, zwiększają swoje ryzyko na problemy z sercem i krążeniem.
Czyli: nie chcesz chorować na serce, nie jedz jajek.
Czy aby na pewno to takie proste? Przyjrzyjmy się faktom.
Jajka mają dużo cholesterolu – temu trudno jest zaprzeczyć. Jedno jajko zawiera około 212mg cholesterolu. Co ciekawe, cała ta dawka znajduje się w żółtku. Ponieważ dzienna zalecana maksymalna dawka cholesterolu to 300mg, wydaje się to dość dużo. Musimy jednak pamiętać że oprócz jajka to nie są po prostu bomby z cholesterolem – zawierają korzystne składniki odżywcze, witaminy, minerały, tłuszcze nienasycone, jak również m.in. cholinę i luteinę, które pomagają zapobiegać chorobom.
Czy ludzie którzy jedzą dużo jajek, automatycznie mają duże stężenie cholesterolu we krwi? To też nie jest takie oczywiste. Po pierwsze, wzrost cholesterolu we krwi przy diecie bogatej w cholesterol zaobserwowano tylko u „pacjentów wykazujących ponadprzecietną responsywność” – ang. hyperresponders. Taki ludzi jest mniejszość – około 30%. Reszta to „hyporesponders” – wykazujący normalną reakcję na cholesterol. Dla nich nie ma udowodnionego bezpośredniego związku pomiędzy jedzeniem jajek a wzrostem stężenie cholesterolu we krwi.
Dla „hyperresponderów” każde dodatkowe 100mg cholesterolu w diecie powoduje wzrost stężenie cholesterolu w surowicy krwi o 2mg. Czyli jedno jajko dziennie może spowodować wzrost o 4mg – nie jest to ryzyko powodujące automatyczny zawał…
Należy też pamiętać że odnotowujemy zarówno wzrost tego „złego” cholesterolu (LDL) jak i „dobrego” czyli HDL.
Jak zwykle, spróbujmy znaleźć jakieś badania które zajmowały się tym zagadnieniem.
Jednym z dużych badań było Egg Consumption and Risk of Heart Failure in the Physicians’ Health Study. Zbadano nawyki żywieniowe ponad 21 tys respondentów, mężczyzn. Wzięto pod uwagę łącznie 20 lat historii chorób. Wniosek: do siedmiu jajek tygodniowo nie wpływało na ryzyko zachorowania na choroby serca. Powyżej siedmiu: już tak. Respondenci w tym badaniu to byli lekarze, więc pewnie ich nawyki żywieniowe związane z dbaniem o zdrowie odstawały od przeciętnych.
Drugim dużym badaniem, moim zdaniem lepszym, było badanie obejmujące 120 tys. kobiet i mężczyzn przeprowadzone w Harvardzie. Badanie obejmowało całość nawyków żywieniowych, zwrócono uwagę na jajka, rodzaj spożywanych mięs, warzyw etc. Wynikło z niego że jeśli ma się w miarę harmonijną dietę i nie jest się chorym na cukrzycę, to jedzenie nawet większej ilości jajek tygodniowo nie wpływa na ryzyko zachorowania na choroby serca.
Jak widać, jajka mają dość niezasłużenie złą opinię jako składnik zdrowej diety. Zabieram się za moją jajecznicę.